Aktywna wizualizacja: Ćwiczenia dla początkujących

„Zdolność myślenia opartego na obrazach zmysłowych zamiast na słowach jest absolutnie niezbędnym pierwszym krokiem w kierunku opanowania wyższych stanów świadomości, samokontroli ból itp.” – powiedział C. Maxwell Code, który przeprowadził badania nad biofeedbackiem na ponad czterech tysiącach osób.

Obrazy mentalne wydają się być naturalnym sposobem myślenia, a ostatnie badania pokazują, że nasze umysły pamiętają obrazy wizualne znacznie lepiej niż słowa lub liczby – do tego stopnia, że obecnie uważa się, że nasze możliwości rozpoznawania wizualnego są praktycznie doskonałe. W pewnym eksperymencie pokazywano badanym tysiące slajdów, kolejny co dziesięć sekund, w przeciągu kilku dni. Później slajdy były mieszane z innymi, których badani nie widzieli, i pokazywano je w tempie 10-krotnie szybszym, co sekundę, godzina po godzinie, a czasami nawet pokazywano je w odbiciu lustrzanym lub wstecz, ale badany i tak rozpoznał praktycznie każdy obraz, który mu pokazano wcześniej. Eksperymentator zakończył: „Te eksperymenty sugerują, że ludzka zdolność rozpoznawania obrazów jest doskonała”.

 

Ta niezwykła zdolność do zatrzymywania obrazów mentalnych i manipulowania nimi jest jednym z naszych najpotężniejszych darów. Jeszcze bardziej niezwykła jest siła, jaką wywierają na nas obrazy mentalne. W jaki sposób obrazy mentalne mogą wywoływać tak głęboki wpływ na nasz system, pozostaje wciąż tajemnicą, ale wielu studentów świadomości zauważyło, że żywe obrazy mentalne wydają się być akceptowane przez nasze ciała jako rzeczywiste.

Wizualizacja stała się narzędziem treningowym sportowców, sposobem pracy artystów, konstruktorów i innych specjalistów zajmujących się projektowaniem, służy przekształcaniu fałszywych przekonań i urzeczywistnianiu lepszej jakości życia. Stosuje się ją w nowoczesnych terapiach zdrowia, wspierając walkę z rakiem, chorobami immunologicznymi, nadciśnienia itp. To medycyna znana od stuleci, która powoli zyskuje uznanie wśród twardych naukowców. Niestety szkoły wciąż zaniedbują ten sposób percepcji, nagradzając lewopółkulową formę zapamiętywania opartą na słowach i ignorując naturalne talenty dzieci, ktore porzucają tę naturalną zdolność w okresie szkoły podstawowej.

Poniżej przedstawiam kilka ćwiczeń zaproponowanych przez Nancy i Mike'a Samuels w ich książce Seeing with the mind's eye: The History, Techniques and Uses of Visualization. Książka miała tylko w USA osiemnaście wydań.

   

Mike Samuels, Nancy Samuels
WIDZENIE WEWNĘTRZNYM OKIEM: Historia, techniki i zastosowania wizualizacji
 Tłumaczenie: Piotr Kawecki


Rozdział 8
PRZYGOTOWANIE

Pewne rzeczy, które ludzie robią naturalnie, ale nie będąc tego świadomi, znacznie zwiększają ich zdolność do utrzymywania obrazu w pamięci. W tym rozdziale omówimy techniki stosowane do rozwijania naturalnych umiejętności relaksacji, koncentracji i widzenia. Niektóre z tych technik wywodzą się z praktyk jogi, które mają tysiące lat, a niektóre są wynikiem badań współczesnych psychologów i fizjologów.

Wizualizacja to wewnętrzny stan umysłu. Aby skutecznie wizualizować, ludzie muszą znaleźć się w stanie, w którym mogą być świadomi wewnętrznych procesów. Dla większości ludzi przynajmniej początkowo pomocne jest oddzielenie się od rozpraszających lub chaotycznych bodźców zewnętrznych. Oznacza to znalezienie cichego, spokojnego miejsca, w domu lub na zewnątrz, do wizualizacji. W końcu możliwe staje się tak wyraźne skupienie na bodźcach wewnętrznych, że nawet silne bodźce zewnętrzne oddalają się od świadomości. Ale o wiele łatwiej jest zrozumieć na początku, jeśli bodźce zewnętrzne są na minimum.

Oprócz znalezienia cichej przestrzeni fizycznej, pomocne jest znalezienie cichej przestrzeni mentalnej. Oznacza to, na ile to możliwe, odłożenie na bok zwykłych trosk. Ludzie muszą dokonać wyboru, aby tymczasowo odłożyć na bok sprawy, które nie są bezpośrednio związane z ich wizualizacją.

Relaks

Relaksacja ciała jest pierwszym krokiem w uczeniu się, jak poprawić zdolność do wizualizacji. Gdy tylko osoba wybierze spokojny czas i miejsce, zacznie się relaksować. Świadome rozluźnienie dodatkowo usuwa zewnętrzne bodźce, pozwalając w ten sposób na bardziej intensywną koncentrację na stanie wewnętrznym. Również kilku badaczy potwierdziło, że relaksacja ciała ułatwia przepływ wewnętrznych obrazów.1

W relaksacji ważne jest, aby wiedzieć, jak się czuje napięcie i zrelaksowanie. Większość ludzi wie, kiedy ich mięśnie są naprawdę napięte, ale zwykle nie są w stanie odróżnić niskiego poziomu napięcia i nie czują, że są w stanie rozluźnić mięśnie siłą woli. W latach dwudziestych XX wieku dr Edmund Jacobson, amerykański lekarz, przeprowadził badania w zakresie fizjologii mięśni, kładąc nacisk na relaksację. Jacobson udowodnił, że ludzie mogą uświadomić sobie napięcie i nauczyć się relaksować. Na podstawie swoich badań Jacobson opracował technikę zwaną relaksem progresywnym. Badania Jacobsona były pierwszą poważną pracą naukową na temat relaksacji i dostarczyły podstawy dla niektórych technik psychoterapeutycznych, naturalnej techniki porodu i technik leczenia chorób związanych z napięciem, takich jak wysokie ciśnienie krwi.

Ludzie mogą uświadomić sobie różnicę między napięciem i relaksacją w swoich ciałach, napinając mięsień, a następnie puszczając go. Oto ćwiczenie uświadamiające napięcie i relaksację podobne do tych stosowanych w technice progresywnej relaksacji Jackobsona.

Opierając rękę na płaskiej powierzchni, unieś rękę, zginając ją w nadgarstku. Kiedy twoja ręka zostanie podniesiona, mięśnie na przedramieniu, poniżej łokcia, zostaną skurczone, napięte. Jeśli zwolnisz rękę, mięśnie rozluźnią się, a dłoń opadnie. Poczucie napięcia, skurczu, gdy podnosisz rękę, jest subtelne. Jeśli podniesiesz rękę do tyłu zbyt daleko, możesz poczuć zmęczenie w przeciwnych mięśniach przedramienia. Jeśli początkowo nie czujesz napięcia górnego przedramienia, naprzemiennie podnoś rękę powolnym, równym ruchem, a następnie zwolnij. Możesz nawet delikatnie położyć palce drugiej ręki na przedramieniu, aby poczuć skurcz mięśni pod palcami.

Ludzie mogą korzystać z ćwiczeń podobnych do powyższego, aby uświadomić sobie napięcie i relaksację dowolnego mięśnia w ciele. W progresywnej relaksacji Jacobson zmusza ludzi do pracy nad różnymi partiami ciała, jednej po drugiej, kurcząc mięśnie, puszczając napięcie, a następnie pozwalając na rozluźnienie całego ciała przez około godzinę. U większości osób największe pozostałości napięcia utrzymują się w mięśniach twarzy i szyi, szczególnie wokół oczu i szczęki. Są to mięśnie związane z mową i wzrokiem. Jacobson odkrył, że kiedy ludzie widzą coś w oku swojego umysłu, w ich mięśniach oka występuje wymierne napięcie. Faktycznie, jeśli ludzie wyobrażają sobie psa biegnącego od prawej do lewej, ich oczy przesuną się z prawej na lewą. Jacobson odkrył również, że kiedy ludzie myślą słowami (mowa wewnętrzna), istnieje wymierne napięcie w mięśniach mowy, szczególnie w języku i mięśniach szczęki. Kiedy ludzie są całkowicie zrelaksowani, ich szczęka faktycznie opada luźno, a oczy stają się nieruchome. Jacobson uważa, że gdy ciało jest całkowicie zrelaksowane, w umyśle nie ma obrazów; w tym momencie umysł jest zasadniczo czysty. Uważa, że umysł staje się naturalnie zrelaksowany i czysty, gdy ciało staje się głębiej zrelaksowane.

Jeśli nie wykonuje się ćwiczeń, co jest najważniejsze w metodzie Jacobsona; nie pozwalamy sobie na zrelaksowanie i pozostanie zrelaksowanym. Ta koncepcja pozwalająca na relaks jest ważna. Emil Cout, słynny francuski farmaceuta, który pisał o sile sugestii w XIX wieku, zwrócił uwagę na to, co nazwał prawem odwrotnego wysiłku: „Aby robić dobre sugestie, absolutnie konieczne jest robienie tego bez wysiłku… wola... musi być całkowicie odłożona na bok. Trzeba odwołać się wyłącznie do wyobraźni”.4 Jest to podobne do efektu, który filozofowie Zen nazywali „odpuszczaniem”.

Inna powszechnie stosowana technika osiągnięcia relaksacji ciała obejmuje autosugestię. Lekarze i psychologowie używają tej techniki od stu lat. Składa się zasadniczo z zestawu instrukcji słownych. Ludzie mentalnie powtarzają instrukcje i pozwalają sugestiom działać samodzielnie. Podstawową zasadą autosugestii jest to, że ciała ludzkie reagują na pomysły, które zapadają im w pamięć. Powtarzająca się mowa wewnętrzna jest prostym sposobem, aby ludzie mieli pomysł w głowie. Koncepcja przekazywania sobie zestawu instrukcji poprzez mowę wewnętrzną jest fundamentalna dla kierowania procesami wewnętrznymi. Instrukcje nie muszą być zapamiętywane, ale ludzie muszą mieć poczucie ich znaczenia w słowach najlepiej do nich pasujących, które mogą powtarzać wewnętrznie. Według Johna Lilly, w ten odbywa się programowanie własnych komputerów. Dostarczamy sobie zestaw instrukcji, aby osiągnąć określony cel.

Ludzie często udzielają sobie instrukcji mentalnych w odniesieniu do działań w świecie zewnętrznym. Na przykład, postępując zgodnie z przepisem z książki, można powiedzieć sobie: „Najpierw muszę ubić białka na sztywno”. Jeśli nie jestem zaznajomiony z procesem, będę miał tendencję do dawania sobie pełniejszych instrukcji mentalnych, prawie tak, jakby ktoś czytał mi przepis (w rzeczywistości mogę kazać komuś przeczytać instrukcje). Kiedy poznaję przepis „na pamięć”, mogę sobie po prostu powiedzieć: „Jajka”. W końcu mogę nawet „nie usłyszeć” żadnych instrukcji w mowie wewnętrznej, po prostu mam w umyśle wyobrażenie ubitych białek jaj, odczuwam ruch dłoni, a nawet przestrzeń ciszy, w której po prostu wiem, co robić. Podobnie, kiedy ludzie zaczynają gotować, ściśle przestrzegają przepisów. W miarę, jak stają się bardziej doświadczeni, mogą zmieniać składniki lub ich ilości, gdy pojawiają się pomysły na ulepszanie przepisów. Nauka receptury jest procesem, który ma miejsce w świecie zewnętrznym, ale ta sama sekwencja nauki procesu przebiega w świecie wewnętrznym.

Oto przykład ćwiczenia relaksacyjnego z wykorzystaniem autosugestii:

Znajdź spokojne miejsce, w którym nic nie będzie Ci przeszkadzać. Połóż się bez krzyżowania nóg i z rękami po bokach. Zamknij oczy, oddychaj powoli i głęboko. Zatrzymaj się na chwilę. Następnie wydychaj powoli i całkowicie. Pozwól brzuchowi unosić się i opadać podczas oddychania. Zrób to kilka razy. Teraz czujesz się spokojny, bezpieczny i zrelaksowany. Kiedy się zrelaksujesz, twoje oddychanie stanie się wolne i równomierne. Mentalnie powiedz sobie: „Moje stopy się rozluźniają. Stają się coraz bardziej zrelaksowane. Moje stopy są ciężkie”. Odpocznij chwilę. Powtórz te same sugestie dla kostek. Odpocznij ponownie. W ten sam sposób rozluźnij łydki, a następnie uda, zatrzymując się, aby poczuć uczucie rozluźnienia mięśni. Rozluźnij miednicę. Odpocznij. Rozluźnij brzuch. Odpocznij. Rozluźnij mięśnie pleców. Odpocznij. Rozluźnij klatkę piersiową. Odpocznij. Rozluźnij palce. Rozluźnij ręce. Odpocznij. Rozluźnij przedramiona, barki, ramiona. Odpocznij. Rozluźnij szyję. Odpocznij. Rozluźnij szczękę, pozwalając jej spaść. Rozluźnij język. Rozluźnij policzki. Rozluźnij oczy. Odpocznij. Rozluźnij czoło i czubek głowy. Teraz odpocznij. Pozwól, aby całe ciało się zrelaksowało.

Jesteś teraz w spokojnym, zrelaksowanym stanie bycia. Możesz pogłębić ten stan, licząc wstecz. Wdech; kiedy wydychasz powoli, mów sobie: „Dziesięć. Czuję się bardzo zrelaksowany...”. Wdychaj ponownie, a kiedy wydychasz, powtórz w myślach: „Dziewięć. Czuję się bardziej zrelaksowany…: Oddychaj”. Osiem. Czuję się jeszcze bardziej zrelaksowany…, „Siedem.” Głębiej i bardziej zrelaksowany…, „Sześć”. Jeszcze więcej… "Pięć (pauza). Cztery (pauza). Trzy (pauza). Dwa (pauza). Jeden (pauza). Zero (pauza).

Jesteś teraz na głębszym i bardziej zrelaksowanym poziomie świadomości, na którym twoje ciało czuje się zdrowe, umysł czuje się spokojny i otwarty. Jest to poziom, na którym możesz doświadczać obrazów w swoim umyśle o wiele bardziej i żywiej niż kiedykolwiek wcześniej. Możesz pozostać w tym zrelaksowanym stanie tak długo, jak chcesz. Aby powrócić do swojej zwykłej świadomości, mentalnie powiedz: „Teraz zamierzam się ruszyć. Kiedy policzę do trzech, 1 podniosę lewą rękę i rozciągnę palce. Wtedy poczuję się zrelaksowany, szczęśliwy i silny, gotowy do kontynuowania codziennych zajęć.”

Za każdym razem, gdy ludzie się relaksują, jakąkolwiek metodą, przychodzi im to z większą łatwością i głębiej się relaksują. Ludzie odczuwają relaksację jako mrowienie, promieniowanie lub pulsowanie. Czują ciepło lub chłód, ciężkość lub uczucie unoszenia się. Kiedy stosują metodę relaksacji kilka razy, mogą być w stanie głęboko się zrelaksować, po prostu wdychając i wydychając i pozwalając sobie na puszczenie.

Każdy ma swoje metody, których używa, świadomie lub nieświadomie, aby się zrelaksować. W naszym społeczeństwie, z jego zewnętrzną orientacją, większość ludzi odpoczywa poprzez zajęcia w czasie wolnym. Te czynności są często fizyczne. Pływanie, jazda na rowerze, jogging, wędrówki i joga, wszystkie te czynności wykonywane w harmonii z ciałem sprawiają, że ludzie czują się pełni energii, ożywieni i zrelaksowani. Ogrodnictwo, spacery na wsi, żeglarstwo i rzemiosło również wytwarzają u ludzi odprężający stan ciała i umysłu podobny do osiągniętego dzięki ćwiczeniom relaksacyjnym, które opisaliśmy. Kąpiel, drzemka, długie przejażdżki samochodem, słuchanie muzyki i leżenie na słońcu mogą również powodować stany psychicznego i fizycznego relaksu.



Koncentracja

Powiedzieliśmy, że pewnym przydatnym wstępnym krokiem przed wizualizacją jest relaksacja. Głęboki relaks służy oczyszczaniu umysłów i usuwaniu napięcia mięśniowego, które może rozpraszać uwagę. Aby skutecznie wizualizować, ludzie muszą także być w stanie skoncentrować się, skupić swój umysł na jednej myśli lub obrazie i utrzymać go. Ćwiczenie zliczania oddechów, o którym wspomnieliśmy na stronie 65, pokazuje, że myśli stale wnikają w ludzkie umysły, jeden po drugim, i że ludzie wydają się mieć niewielką kontrolę nad pojawianiem się lub naturą takich myśli. Rzeczywiście, każdy miał doświadczenie, takie jak rozpoczęcie myślenia o obiedzie, tylko po to, by pomyśleć o tym, co lubi jeść, potem o kolegach, z którymi jadł, a potem o życiu na studiach. Oczywiście, jeśli ludzie próbują skupić się na jednym obrazie, ten brak kontroli myśli nie jest pomocny.

Uczniowie jogi uczą się prostych ćwiczeń, które pomagają im się skoncentrować.5,6 Oprócz ćwiczeń koncentrują się również na zrozumieniu natury ich myślenia. Pierwsze z tych ćwiczeń jogi obejmuje koncentrację na małym obiekcie zewnętrznym. Obiekt może mieć dowolny kształt lub naturę, ale powinien być dość prosty i na tyle mały, aby cały jego obraz był widoczny na pierwszy rzut oka. Takim przedmiotem może być pomarańcza, ołówek, żarówka lub kamień.

Oto ćwiczenie koncentracji na małym obiekcie.

Umieść obiekt kilka stóp od siebie, aby łatwo go zobaczyć. Spójrz bezpośrednio na obiekt. Miej oczy otwarte i myśl tylko o obiekcie. Możesz zauważyć rozmiar, kształt, kolor, teksturę lub części obiektu. Poza taką analizą możesz myśleć tylko o obiekcie jako całości. Celem tego ćwiczenia jest skupienie uwagi tylko na obiekcie. Spróbuj to robić przez co najmniej minutę. Za każdym razem, gdy przychodzi w umyśle inna myśl, po prostu wracaj do obiektu, na którym się koncentrujesz. Ćwiczenie powrotu za każdym razem, gdy wtrącą się myśli, wzmocni Twoją zdolność koncentracji.

Podczas wykonywania tego ćwiczenia większość ludzi jest zaskoczona, gdy ich umysł wędruje. Zastanawiają się, czy dobrze się koncentrują. W następnej chwili zastanawiają się, czy nie minęła jeszcze minuta. Potem zastanawiają się, dlaczego w ogóle robią to ćwiczenie. Potem słyszą hałas na zewnątrz i zastanawiają się, co go powoduje. Chodzi o to, że starają się jak najlepiej skoncentrować na obiekcie, ale odkrywają, że ich umysły pędzą – jak mówią jogini – „jak psotna małpa”.

Kolejne ćwiczenie koncentracji jogi polega na liczeniu oddechów. Ludzie, którzy liczą swoje oddechy, tak jak w ćwiczeniu na stronie 65, zauważają również, że przychodzą im do głowy myśli, przez które tracą zdolność liczenia. Aby użyć ćwiczenia polegającego na liczeniu oddechów w celu zbudowania koncentracji, ludzie po prostu wracają do liczenia za każdym razem, gdy natrętne myśli wpadają do ich umysłu. Po tym, jak ludzie przyzwyczają się do zauważania swoich myśli i powrotu do liczenia oddechów, istnieje kilka innych rzeczy, które można zrobić, aby zwiększyć swoją zdolność koncentracji. Jednym z nich jest po prostu zatrzymanie myśli tak szybko, jak to możliwe, „odcięcie jej w połowie zdania”. Naturalnym pragnieniem jest podążanie za przemyśleniami. Praktyka wycinania myśli u podstaw uwalnia ludzi od konieczności podążania za myślami i zapobiega ich uwikłaniu się w ciąg myśli, które nie odnoszą się do liczby. Sprawia to, że ludzie są bardziej świadomi tego, że myśli stale pojawiają się w ich świadomości.

Drugim sposobem radzenia sobie z powstającymi myślami jest po prostu pozwolić im przeminąć. W tym podejściu ludzie zachowują bezosobowe podejście do swoich myśli, tak jakby należały do kogoś innego. Nie chwytają myśli ani ich nie dzielą. Nie powstrzymują ich, ani nie ścigają. Istnieje metafora Zen, że myśli są jak ptaki lecące po niebie umysłu, i po prostu patrzy się, jak pojawiają się, a następnie znikają.

To ćwiczenie z czasem wprowadza ludzi w stan podwyższonej świadomości, w którym są zrelaksowani, ale czujni. Ludzie wykonujący to ćwiczenie stwierdzają, że okresy ciszy, kiedy są świadomi liczenia oddechów, wydłużają się i wzmagają. Gdy ludzie są w stanie skoncentrować się na liczeniu oddechów, łatwiej im jest skoncentrować się na jednym obrazie. Odkrywają, że są w stanie utrzymać obraz przez dłuższy czas i mniej przeszkadzają im wtrącające się myśli. Ludzie, którzy ćwiczyli jakąś metodę medytacji, rozwinęli już pewne umiejętności koncentracji i relaksu, które są przydatne w wizualizacji.


Widzenie

Aktywne, czujne widzenie to kolejny wstęp, który jest pomocny we wzmacnianiu zdolności do wizualizacji. Widzenie obejmuje o wiele więcej niż pobudzenie komórek siatkówki. Dotyczy nie tylko oka, ale też umysłu. Omówiliśmy już, jak widzenie wymaga myślenia w trzech częściach mózgu. Widzenie to nie tylko skierowanie kamery na scenę; to wyuczona umiejętność, którą zawsze można dalej rozwijać. Im lepiej ludzie trenują swoje umysły, aby postrzegać obrazy zewnętrzne, tym łatwiej im wyobrażać sobie również obrazy wewnętrzne.

Wielu psychologów uważa, że osoby niewidome od urodzenia nie mają obrazów wizualnych. Podobnie ludzie, którzy widzą na ślepo, będą mieli trudności z wyobrażeniem sobie obrazów wizualnych. Jak ludzie widzą na ślepo? Na przykład człowiek głęboko zamyślony może przejść obok przyjaciółki na ulicy. Jeśli ten fakt zostanie mu wskazany, może zgodnie z prawdą powiedzieć: „Nawet jej nie widziałem”, chociaż znajdowała się bezpośrednio w jego polu widzenia. W rzeczywistości widział ją, ale jego mózg był skoncentrowany na innej myśli i nie uświadomił mu obrazu przyjaciółki.

Kolejny, nieco inny przykład niewidomego widzenia może mieć miejsce, gdy ludzie patrzą na obiekt tylko w odniesieniu do określonej funkcji. Na przykład, jeśli ktoś jest na przyjęciu i chce usiąść, może zauważyć puste krzesło i „zobaczyć” je tylko jako miejsce do siedzenia i odpoczynku. Gdyby ktoś poprosił go następnego dnia o opisanie krzesła, na którym siedział, może nawet nie byłby w stanie zapamiętać koloru lub kształtu krzesła. Widział jednak krzesło i jego mózg zapisał informacje o nim, nawet jeśli nie może sobie go świadomie przypomnieć.

Wcześniej mówiliśmy o tym, że większość formalnej edukacji nie promuje obrazów wizualnych. Jej głównym celem jest myślenie zorientowane na cel. Na przykład w większości szkół podstawowych i średnich sztuka jest uważana za przedmiot nieistotny, a nawet rekreacyjny. Prestiż przyznawany jest tylko tym kierunkom, takim jak fizyka i matematyka, które wymagają wysokiego stopnia abstrakcyjnego myślenia. Podobnie sukces na tych ostatnich kursach jest uważany za znak inteligencji. W rzeczywistości na najwyższych poziomach takie abstrakcyjne obszary wymagają wysokiego stopnia obrazowania wizualnego.

Pierwszym krokiem, który należy podjąć, aby rozwinąć zdolność widzenia, jest spoglądanie ze świadomością i czujnością na wszystko, co znajduje się w polu widzenia. Jest to zbliżone do tego, co ludzie robili w ćwiczeniu, koncentrując się na obiekcie zewnętrznym. Ale w tym przypadku celem jest wyjście poza codzienne etykiety związane z oglądanymi rzeczami i skoncentrowanie się wyłącznie na obrazach wizualnych. Oto seria ćwiczeń na temat widzenia podobnego do tych, które stosuje się na kursach uniwersyteckich dotyczących myślenia wizualnego.

Ludzie widzą o wiele więcej, niż zwykle zauważają. Jednym ze sposobów uświadomienia sobie tego jest przyjrzenie się jednej charakterystyce obiektu po drugim. To jest istota pierwszego ćwiczenia. Zwróć uwagę na sposób, w jaki światło pada na obiekty: rozjaśnienia i cienie, odbicia, stopień przezroczystości oraz zakres tworzonych tonów. Mając całkowicie zrelaksowane ciało, pozwól swoim oczom wędrować po zarysie każdego obiektu. Zwróć uwagę na ostre i miękkie linie, ogólny kształt obiektu i mniejsze detale, które go tworzą. Zwróć uwagę na fakturę i wykończenie obiektu: czy jest szorstki, gładki, matowy czy błyszczący? Poszukaj ziarnistości powierzchni. Spójrz na kolor obiektu; subtelne gradacje tonów. Czy kolor jest jasny, matowy, słaby czy ciemny, jednolity czy zmienny? Bądź świadomy głębi i perspektywy właściwej dla tego, czego szukasz.

Innym sposobem patrzenia na przedmioty jest po prostu patrzenie na obiekt i doświadczanie go. Oto ćwiczenie dla doświadczania przedmiotów. Pozwól, aby myśli swobodnie powstawały, gdy skupiasz wzrok na różnych aspektach obiektu. Staraj się nie reagować słownie ani określać to, co widzisz. Po prostu spróbuj doświadczyć obrazów i uczuć, które je otaczają. Jeśli robisz to przez długi czas, powiedzmy od piętnastu do trzydziestu minut, dowiesz się wiele o obiekcie poza jego prostymi etykietami.

Jednym z celów tych ćwiczeń jest pozwolenie obiektowi wypełnienie sobą całej świadomość ludzi, którzy na nie patrzą. Jest to podobne do ćwiczeń koncentracji omówionych wcześniej, ponieważ celem jest, aby ludzie nie wpuszczali innych myśli do ich umysłu. Oto ćwiczenie, którego można użyć, aby pozwolić obiektowi wypełnić swoją świadomość.

Przysuń się dość blisko do obiektu, aby wypełnił całe twoje pole widzenia. Następnie zbliż się jeszcze bardziej, aby skoncentrować się na jednej części obiektu. Robiąc to, prawdopodobnie zdasz sobie sprawę, że to, na czym skupia się twoje oko i szczegóły które uwzględnia, zaczyna wypełniać całą świadomość, a także pole widzenia. Kiedy zdobędziesz doświadczenie w poruszaniu się, dopóki obiekt nie wypełni twojej świadomości, będziesz w stanie osiągnąć to samo bez zmiany pozycji, mentalnie „poruszając się”, jak zmiennoogniskowy obiektyw w kamerze. Lub możesz sobie wyobrazić, że obiekt faktycznie staje się coraz większy. Możesz także ćwiczyć mentalnie „oddalenie”, dzięki czemu obiekt staje się mniejszy, a twoje pole widzenia obejmuje całą część pomieszczenia, w którym znajduje się obiekt. Podczas powiększania lub pomniejszania zauważysz nowe szczegóły w obiekcie. Podczas powiększania będziesz bardziej świadomy tekstury powierzchni, małych pęknięć, drobinek kurzu, włosów itp. Podczas oddalania będziesz bardziej świadomy kształtu, głębokości i perspektywy oraz relacji wielkości między obiektami.

Innym sposobem rozwijania zdolności widzenia przez ludzi jest patrzenie na obiekt z różnych mentalnych punktów widzenia, a także z różnych fizycznych punktów widzenia. Oto ćwiczenie polegające na szybkiej zmianie punktów widzenia.

Spójrz na jabłko. Najpierw spójrz na nie, jako na coś do zjedzenia. Możesz sobie wyobrazić, jak smakuje jabłko, czy jest to odmiana, którą szczególnie lubisz, czy jest świeże czy nie. Gdy staniesz się głodny, gotowy ugryźć jabłko, zmień punkt widzenia na artystę malującego jabłko. Uświadom sobie kolor jabłka, fakturę, światło, które pada na jabłko, jak trudne lub łatwe będzie jego namalowanie. Gdy będziesz gotowy podnieść pędzel, szybko przesuń się do punktu, w którym robak wygryza ścieżkę przez jabłko. Następnie przejdź ponownie do punktu widzenia pracownika sezonowego zbierającego jabłka… Przejdź jeszcze raz do punktu widzenia małego dziecka w wannie, które łowi jabłko w wodzie.

Za każdym razem, gdy zmieniają się punkty widzenia, będziesz świadom różnych aspektów jabłka. Doświadczenie tego i zrozumienie pomaga ludziom uwolnić się od przyzwyczajenia się w postrzeganiu znanych przedmiotów. Sprawia, że przedmioty wydają się świeże i nowe, i daje ludziom większą kontrolę nad etykietami i skojarzeniami, których nieświadomie używają w zwykłym widzeniu.

Kolejne przydatne ćwiczenie obejmuje widzenie tu i teraz.

Idź ulicą i skoncentruj się tylko na tym, co znajduje się bezpośrednio w twoim polu widzenia. Jeśli zaczniesz myśleć o swoich problemach lub o tym, co będziesz robić po tym ćwiczeniu, skup się na swoim widzeniu. Robiąc to, zdasz sobie sprawę, że widzenie jest doświadczeniem tu i teraz. W miarę ruchu, obrazy się zmieniają. Wszystko, co jest w danym momencie, to obecny obraz. Możesz również zauważyć, że takie cechy, jak intensywność koloru rosną. Może się okazać, że jest to piękne, ekscytujące doświadczenie, które pozostawia rodzaj zrelaksowanej czujności, o której mówiliśmy wcześniej w ćwiczeniach koncentracyjnych. Możesz nawet zauważyć, że doświadczasz pewnych pustych okresów, w których nie możesz przypomnieć sobie niczego, co dzieje się podczas myślenia – widzenia lub poruszania się. Jeśli tak się stanie, po prostu wróć do oglądania tu i teraz. 

Puste okresy są przykładami tego, co rosyjski mistyk i filozof Gurdżijew nazywa niepamiętaniem siebie. W odniesieniu do tego konkretnego ćwiczenia okresy te są po prostu przerwą w koncentracji. Możesz wykonać to samo ćwiczenie, idąc ulicą, z nieco innego punktu widzenia – pamiętania wszystkiego, co widzisz. Po przejściu krótkiego dystansu zatrzymaj się, zamknij oczy i spróbuj przypomnieć sobie tyle rzeczy, ile widziałeś.

Kolejny przykład widzenia tutaj i teraz polega na wpatrywaniu się na stół z wieloma przedmiotami. Połóż wiele różnorodnych przedmiotów na stole w jadalni. Wpatruj się przez chwilę w stół, a następnie zamknij oczy i zobacz, ile obiektów na stole możesz zobaczyć w swoim umyśle. Kiedy to robisz, nie wymieniaj obiektów w swoim umyśle słowami. Następnie spójrz ponownie na stół i zobacz, jak dokładnie to, co zapamiętałeś, pasowało do rzeczy na stole. Jeśli spróbujesz wykonać to ćwiczenie kilka razy, prawdopodobnie zauważysz, że za każdym razem zapamiętujesz więcej obiektów.

Kolejne ćwiczenie mające na celu poprawę świadomości wzrokowej nazywa się Urządzenie daVinci.
 Leonardo da Vinci zauważył, że kiedy patrzył na ścianę z pęknięciami, odpryskami i plamami z farby, i pozwolił swojej wyobraźni wędrować, zauważył nawiązanie do kształtów zwierząt, postaci, a nawet całych krajobrazów w tych przypadkowych defektach. DaVinci uważał, że patrzenie na takie amorficzne wzory i pozwalanie umysłowi na zabawę nimi, wymyślanie jednego przedmiotu po drugim, pomaga pobudzić wyobraźnię. Każdy miał podobne doświadczenia jako dziecko, kiedy leżał na plecach i wpatrywał się w puszyste chmury cumulus, znajdując w nich statki i twarze, widząc nowe wzory, gdy wiatr nieustannie zmieniał białe, masywne masy. Kilka różnych ćwiczeń polega na znalezieniu podstawowych kształtów i wzorów w rozpoznawalnych obiektach. Na przykład osoba może spojrzeć na rower i zauważyć, że piasta koła i szprychy tworzą okrąg z liniami promieniującymi na zewnątrz, podczas gdy reflektor na tylnym błotniku tworzy okrąg na szerokiej linii.

Artyści i rzemieślnicy rozwinęli swoją zdolność postrzegania poprzez studiowanie i praktykę swojej sztuki. Rysowanie, fotografowanie, rzeźbienie, garncarstwo – wszystko uczy człowieka, jak widzieć. Ludzie, którzy zrobili którąkolwiek z tych rzeczy, nauczyli się umiejętności, które przekładają się na praktykę wizualizacji. Inni ludzie, którzy nie robili nic takiego, jak rysowanie lub malowanie od czasów szkoły podstawowej, mogą cieszyć się robieniem tych rzeczy od nowa, wyłącznie z punktu widzenia rozwijania swojej zdolności widzenia. Ważny jest tu proces, a nie sztuka. Nauka patrzenia bezpośrednio wpływa na zdolność wizualizacji. W widzeniu, obrazy są zewnętrzne; w wizualizacji obrazy są wewnętrzne. Ale proces i efekty są podobne.


Rozdział 9
TECHNIKI WIZUALIZACJI

Powiedzieliśmy, że wizualizacja to tworzenie obrazu mentalnego, tworzenie obrazu w umyśle, widzenie okiem umysłu. Zwłaszcza, gdy ludzie zaczynają świadomie wizualizować, obrazy w oku ich umysłu różnią się od obrazów, które widzą za pomocą siatkówki. Rzeczywiście, te obrazy mentalne bardziej przypominają myśli i idee niż widoki. Wiele osób uważa, że „wymyśla” obrazy, a nie je widzi. To jest naturalne. Poczucie wymyślenia to sposób, w jaki odczuwa się rozpoczęcie wizualizacji. Wczesne obrazy mentalne wydają się mniej żywe niż obrazy zewnętrzne. W rzeczywistości niektórzy ludzie czują, że raczej wyczuwają swoje wewnętrzne obrazy, niż je widzą. Być może dlatego, że po raz pierwszy świadomie oceniają swoje wewnętrzne obrazy. Po raz pierwszy kwestionują rzeczywistość swoich wewnętrznych obrazów analityczną sferą umysłu.
Ten rozdział składa się z serii ćwiczeń zaprojektowanych, aby pomóc ludziom poprawić ich zdolność do wizualizacji. Ćwiczenia są podobne do ćwiczeń stosowanych przez psychologów, lekarzy, artystów i joginów w nauczaniu wizualizacji.1 Ćwiczenia pomagają poprawić naturalną zdolność ludzi do wizualizacji, umożliwiając im wykorzystanie wizualizacji do osiągnięcia określonych celów.

Każde ćwiczenie w tym rozdziale ma na celu wzmocnienie określonego aspektu wizualizacji.
Pierwsze ćwiczenie polega na wizualizacji małego, nieskomplikowanego dwuwymiarowego obiektu, takiego jak trójkąt. Oto ćwiczenie.

Weź kilka głębokich oddechów i zrelaksuj się. Spójrz bezpośrednio na trójkąt na stronie przez około minutę lub dopóki nie poczujesz, że go znasz. Zamknij oczy. Wyobraź sobie, że wciąż patrzysz na stronę. Zobacz trójkąt. Pozwól swoim oczom zeskanować go tak, jak wtedy, gdy patrzyłeś na stronę. Zobacz biel trójkąta i szarość obszaru wokół i wewnątrz trójkąta. Teraz otwórz oczy i ponownie spójrz na trójkąt na stronie. Porównaj trójkąt na stronie z wizualizowanym. Zamknij oczy jeszcze raz i wizualizuj trójkąt. Wyobraź sobie, że widzisz obraz trójkąta na stronie około 45 cm przed twoimi oczami. Projektujesz swój wyobrażony trójkątny obraz na zewnątrz. Podczas wyświetlania na zewnątrz w ten sposób będziesz mógł skanować obraz oczami, jakby to był obraz zewnętrzny.

Wiele osób, które wykonują to ćwiczenie po raz pierwszy, spodziewa się zobaczyć wewnętrzny obraz tak ostry i wyraźny jak obraz na stronie. Ale w rzeczywistości ludzie często widzą coś innego niż ich oczekiwania. Na przykład, kiedy Nancy po raz pierwszy wykonała to ćwiczenie, opisała to w następujący sposób: „Byłam świadoma trójkąta tylko przelotnie. W jednej chwili byłem jego świadoma, w następnej nie. Czasami byłam świadoma tylko części obrazu, jak punkt na dole. Potem przez sekundę widziałam cały obraz. Obraz nigdy nie był tak jasny jak obraz na stronie. W rzeczywistości czułam się, jakbym patrzyła na obraz w zaciemnionym pokoju”.

Michael, który wielokrotnie wykonywał to ćwiczenie, podał następujący opis tego, co zobaczył: „Widzę obraz wyraźnie. Jest to jednak inne doświadczenie niż patrzenie na obraz na stronie. Obraz wypełnia moją całą świadomość, nie widzę strony w pokoju, w którym znajdują się inne przedmioty. Ciągle rozglądam się po trójkącie i zasadniczo widzę tylko obszar, na który patrzę. Jestem świadomy szczegółów: ostrości bieli w porównaniu do szarości; tekstury papieru. Jeśli wpatruję się bezpośrednio w środek trójkąta, to widzę jasny, źle zdefiniowany trójkąt migający na mnie. To prawie jak neon. Łatwiej jest mi poruszać się, rozglądać po różnych obszarach, niż wpatrywać się nieruchomo w trójkąt, co wymaga większej koncentracji. Obraz ma rzeczywistość, która jest tak realna jak zewnętrzny trójkąt, ale nie pomyliłbym go z nim. Czasami trójkąt odpływa, albo nawet znika, jeśli moje zainteresowanie słabnie. Wtedy koncentruję się na mentalnym obrazie trójkąta ponownie i on wraca”.

Ważną rzeczą dla ludzi jest zaakceptowanie tego, co uważają za odpowiednie dla nich doświadczenie wizualizacji. Jeśli ludzie mają ustalone oczekiwania co do tego, co powinni zobaczyć, mogą czuć się zniechęceni, czuć, że nie wykonują ćwiczenia poprawnie lub, że nie potrafią sobie wyobrazić. Uczucia te praktycznie gaszą każdy obraz, który widzą. Po pierwsze, negatywne uczucia zaburzają koncentrację ludzi na obrazie. Programują także ludzkie umysły przeciwko jakiejkolwiek poprawie. Kiedy ego ludzi wchodzą w ich wizualizacje – z jakiegokolwiek powodu – doświadczenie wizualizacji zmienia się. Nazywamy to ego statycznym. Często wizualizacja znika i pojawia się czarny okres (podobny do omawianego tu i teraz, patrz strona 116), kiedy ludzie nagle uświadamiają sobie, że przestali wizualizować. Wtedy mogą uświadomić sobie, że mają takie myśli, jak: „Jestem naprawdę dobry (lub zły) w tej wizualizacji”. W tym momencie pomocne jest, aby po prostu ponownie skupili się na wizualizacji (tak jak wrócili do obserwacji w ćwiczeniu tu i teraz) lub jeśli ponownie wykonają technikę relaksacyjną. Z naszego doświadczenia wynika, że im więcej ludzi wizualizują, tym więcej zrozumienia dla całego doświadczenia i tym bardziej realne stają się dla nich ich obrazy.

W tej książce przedstawimy wiele ćwiczeń związanych z wizualizacją. W większości technik dwuwymiarowy kształt jest zwykle podawany jako pierwsze ćwiczenie wizualizacji ze względu na jego prostotę. Jednak fakt, że kształt jest prosty, abstrakcyjny i, w pewnym sensie, nie jest częścią codziennego doświadczenia, może utrudnić niektórym ludziom wizualizację. Motywacja odgrywa tu ogromną rolę, a niektórzy ludzie mogą odczuwać niewielkie zaangażowanie w trójkąt i małą motywację do wizualizacji. Z tego powodu niektórym osobom łatwiej będzie wyobrazić sobie bardziej znany przedmiot, taki jak jabłko lub ołówek. Ludzie czasami wykonują ćwiczenie z prostym dwuwymiarowym kształtem i są rozczarowani swoim doświadczeniem i decydują, że są słabymi wizualizatorami. Tymczasem tym samym ludziom może być na przykład łatwo wizualizować nagą osobę płci przeciwnej i być może robili to od lat, nie zdając sobie sprawy z tego, że wizualizują.

Drugie ćwiczenie polega na wizualizacji prostego, znanego trójwymiarowego obiektu, takiego jak jabłko, kwiat lub filiżanka. Umieść jabłko około 60 cm przed sobą. Prawdopodobnie łatwiej ci będzie, jeśli jabłko znajdzie się na wysokości oczu. Ustaw jabłko samo, bez otaczających go innych przedmiotów, które mogłyby cię zdezorientować lub rozproszyć. Weź kilka głębokich oddechów i zrelaksuj się. Teraz spójrz bezpośrednio na jabłko, aż poczujesz, że je znasz. Zamknij oczy. Wyobraź sobie, że wciąż widzisz jabłko około 60 cm przed sobą. Zobacz jabłko w swoim umyśle. Zeskanuj obraz tak, jak wtedy, gdy patrzyłeś na jabłko z otwartymi oczami. Patrząc na obraz, zwróć uwagę na kształt jabłka, odcienie koloru, wszelkie nieregularności, nachylenie jabłka, kąt łodygi. Otwórz oczy. Porównaj swój obraz wewnętrzny z zewnętrznym. Zwróć uwagę na wszelkie aspekty, o których nie wiedziałeś podczas wizualizacji. Zamknij oczy i powtórz ćwiczenie.

Kolejne ćwiczenie pamięciowe, które ludzie mogą wykonać, obejmuje wizualizację pokoju, który pamiętają z dzieciństwa. Opisaliśmy już formę tego ćwiczenia na stronie 39. Niektórzy psychologowie uważają, że większość ludzi uważa to za najłatwiejsze ćwiczenie do wizualizacji.

Oto kolejna forma wizualizacji pokoju dziecięcego. Zamknij oczy. Weź kilka głębokich oddechów i zrelaksuj się. Wyobraź sobie siebie w pokoju z dzieciństwa. Spójrz na ścianę przed sobą. Zeskanuj ją oczami, tak jakbyś tam był. Zwróć uwagę na meble przed sobą i wszelkie obrazy na ścianach. Niech twoje spojrzenie spływa w dół. Zwróć uwagę, czy stoisz na dywanie. Zwróć uwagę, z czego wykonana jest podłoga. Teraz spójrz na ścianę po prawej stronie… po lewej stronie… i wreszcie odwróć się i spójrz na ścianę za sobą. Zwróć uwagę na drzwi, szafy. Spójrz w okna, zauważ kolor i fakturę zasłon.

Te wizualizacje są ułożone mniej więcej w określonej kolejności. Każde wprowadza nowe aspekty procesu wizualizacji. Ćwiczenie z trójkątem stanowi wprowadzenie do wizualizacji kształtu i odcienia czerni i bieli. Ćwiczenie z jabłkiem wprowadza kolor, teksturę i trójwymiarowość. Oba te ćwiczenia składają się z najnowszych obrazów pamięci utworzonych z obiektów natychmiast obecnych w świecie zewnętrznym. Wizualizacja pokoju dziecięcego jest odległym obrazem pamięci miejsca i przedmiotów, których najprawdopodobniej nie ma. W tym ćwiczeniu wizualizatorzy poruszają się mentalnie po raz pierwszy i lokalizują się przestrzennie w wizualizowanym miejscu.
Następne ćwiczenie dotyczy także poruszania się. Ale w tym ćwiczeniu wizualizator będzie poruszał się wokół obiektu, a nie w nim.

Zrelaksuj się. Zamknij oczy. Wizualizuj duży obiekt, który dobrze znasz, na przykład dom. Wyobraź sobie, że stoisz przodem do przodu domu, który wypełnia twoje pole widzenia. Spójrz na drzwi, okna, kąt dachu. Zwróć uwagę na materiał, z którego zbudowany jest dom – jego kolor i fakturę. Podejdź do domu i przyjrzyj się uważnie okładzinie zewnętrznej. Zwróć uwagę na drobne szczegóły tekstury. Spójrz także na inne szczegóły z tego bliskiego dystansu. Teraz przejdź się powoli wokół domu, zatrzymując się, by spojrzeć na wszystkie boki. Zwróć uwagę na okna, drzwi, żaluzje itp. Przejdź się do końca wokół domu i wróć od jego frontu.

Proces wizualizacji wydaje się omijać wiele praw świata fizycznego. Niektórzy ludzie zauważyli podczas ostatniego ćwiczenia, że gdy chcieli coś bliżej obserwować, mogli do nich podejść lub po prostu przenieść swoją świadomość do obiektu, nie myśląc o poruszeniu ciałem.

Następne ćwiczenie obejmuje więcej praktyki z poruszaniem umysłowym.

Spójrz uważnie na krzesło. Zwróć uwagę na siedzisko, oparcie, boki, a jeśli ma ramiona, ramiona. Teraz zrelaksuj się. Zamknij oczy. Wyobraź sobie, że stoisz przodem do krzesła. Spójrz na to, zauważ szczegóły, kolor, fakturę i kształt. Teraz spójrz na bok krzesła; zwróć uwagę na profil. Następnie spójrz na oparcie krzesła; zauważ jego sylwetkę. Teraz spójrz na drugą stronę. Potem wróć na przód. Spójrz na krzesło, jakbyś stał nad nim. Następnie spójrz z dołu, jakbyś był pod krzesłem. Wykonując to ćwiczenie, ludzie dowiadują się, że mogą dowolnie poruszać swoją świadomością, bez poruszania ciałami. Kiedy instrukcja mówi „Spójrz na bok krzesła”, wydają się po prostu znaleźć się z boku krzesła, a nie przed nim. Inni ludzie odczuwają bezcielesny ruch.

Następne ćwiczenie kontynuuje badanie mentalnego poruszania się i wprowadza inny rodzaj ruchu.

Zdobądź mały trójwymiarowy obiekt z wypukłościami, taki jak czajnik do herbaty. Spójrz na niego ze wszystkich strony obiektu. Zwróć uwagę na ogólny kształt, uchwyt, dziobek, pokrywkę oraz wszelkie wgniecenia lub rysy na czajniku. Odpręż się głęboko i zamknij oczy. Wyobraź sobie czajnik przed sobą. Ustaw się tak, aby patrzeć na jedną stronę czajnika. Teraz wyobraź sobie, że poruszasz się powoli wokół czajnika, obserwując, jak zmienia się jego kształt. Zauważ, jak dzióbek znika z pola widzenia, gdy patrzysz bezpośrednio na tył czajnika. Unosząc się powoli nad czajnikiem i patrząc na niego: spójrz na uchwyt pokrywki i otwór wylewki. Opuść się z powrotem, aż czajnik znajdzie się na wysokości oczu. Teraz wyobraź sobie, że czajnik do herbaty obraca się powoli przed tobą, podczas gdy ty pozostajesz nieruchomy. Ponownie zauważ, jak kształty zmieniają się, gdy czajnik się obraca.
Ćwiczenie z czajnikiem jest pierwszym ćwiczeniem, które wprowadza wyobraźnię. Ludzie wyobrażają sobie, że czajnik się obraca, chociaż nie zauważyli tego w swoim postrzeganiu czajnika w świecie fizycznym.

Następne ćwiczenie łączy obrazy pamięci i wyobraźni.

Połóż się. Odpręż się głęboko i zamknij oczy. Wróć do swojego pokoju dziecięcego, który wcześniej wizualizowałeś. Zmień orientację w pokoju. Wyobraź sobie ściany przed sobą i skanuj je, aż dojdziesz do włącznika światła. Włącz go. Spójrz na światło. Zauważ, jak świeci żarówka. Włączaj i wyłączaj przełącznik kilka razy, obserwując jak żarówka rozjaśnia się i przyciemnia. Mentalnie przenieś się na biurko lub blat stołu. Podnieś obiekt z powierzchni, taki jak książka lub ołówek. Obróć go wokół; przyglądaj się mu. Odłóż z powrotem na stół. Teraz wyobraź sobie, że ten sam obiekt zaczyna unosić się przed tobą, jakby był nieważki. Patrz, jak unosi się w powietrzu. Patrz, jak unosi się do góry i delikatnie uderza o sufit. Zobacz, jak opada z powrotem i delikatnie ląduje na powierzchni stołu. Teraz odwróć się, aby spojrzeć na okno. Wyobraź sobie, że powoli unosisz się w kierunku okna i mijasz je. Pozwól sobie unosić się kilka stóp za oknem. Spójrz na scenę przed sobą. Zwróć uwagę na inne domy, drogi, drzewa, niebo. Wciąż unosząc się, spójrz na ziemię pod sobą. Zwróć uwagę na trawę, chodniki, krzewy i inne przedmioty. Teraz popłyń delikatnie w dół, aż stopy dotkną ziemi.

W tym ćwiczeniu ludzie doświadczają kontroli nad swoimi obrazami wizualnymi. Co więcej, są w stanie robić rzeczy wykraczające poza prawa przestrzeni fizycznej. Na przykład mogą przefrunąć przez okno i sprawiać, że obiekty unoszą się przed nimi. Są również w stanie zmienić wygląd obiektu, gdy włączają i wyłączają światło. Obraz żarówki zmienia się z jasnej na ciemną i odwrotnie.

Kolejne ćwiczenie ma na celu rozszerzenie zdolności ludzi do przekształcania obrazów poprzez wizualizację. W tym ćwiczeniu ludzie bawią się przedmiotami i ich cechami.

Wyobraź sobie niewypompowany czerwony balonik. Psychicznie nadmuchaj go powietrzem, aż będzie do połowy nadmuchany, ale już wyraźnie okrągły. Zawiąż go. Rzuć balon w powietrze. Kiedy zbliży się do sufitu, zatrzymaj go. Obracaj balon… coraz szybciej… i szybciej… teraz przestań. Niech się odbije od sufitu. Zatrzymaj go. Opuść go w dół, zatrzyma się tuż nad poziomem oczu. Następnie zmień kolor balonu na żółty. Spójrz na to. Zmień kolor na niebieski. Teraz odbijaj niebieski balon od podłogi. Przestań. Zwiększ balon, aż będzie prawie dwa razy większy. Teraz uczyń balon bardzo małym i pozwól mu spocząć na podłodze.

Wykonując ćwiczenie z balonem i wcześniej z innymi rzeczami, ludzie mogli być zaskoczeni wizualizacją rzeczy, które nie zostały wyraźnie wymienione w ćwiczeniu. Na przykład, gdy ludzie patrzyli, jak balon unosi się do sufitu, mógł to być znajomy sufit, który widzieli. Być może był to nieznany sufit, który miał specyficzne szczegóły, które zauważyli. W tym ćwiczeniu ludzie eksperymentowali dalej z kontrolą nad swoimi obrazami. W wyniku instrukcji słownych mogli zmienić swoje wizualizacje pod względem koloru i rozmiaru.

Jak dotąd ćwiczenia wizualizacyjne dotyczyły obiektów. Następne ćwiczenie dotyczy wizualizacji osoby. Pomocnym jest, jeśli ludzie wybierają kogoś, kogo znają i często widują – bliskiego przyjaciela, małżonka, dziecko lub współpracownika.

Zrelaksuj się. Zamknij oczy. Wyobraź sobie, że widzisz osobę stojącą kilka stóp od ciebie. Spójrz na jego twarz. Pozwól swoim oczom zeskanować twarz osoby, jakby stała ona przed tobą. Zwróć uwagę na kolor oczu, skóry i włosów. Przyjrzyj się uważnie zarysowi ust, nosa i brody osoby. Spójrz na resztę ciała osoby, zauważając ubranie i postawę. Teraz wyobraź sobie, że osoba robi coś, co często oglądałeś. Zauważ, w jaki sposób poruszają się ramiona, w jaki sposób trzymane jest ciało osoby. Wyobraź sobie, że dana osoba rozmawia przez telefon. Obserwuj wyraz twarzy osoby. Posłuchaj głosu osoby; usłyszeć, co on lub ona mówi. Posłuchaj tonu, modulacji, głośności. Na koniec obserwuj osobę, gdy kończy się rozmowa.

Wiele osób uważa to ćwiczenie za trudniejsze niż niektóre inne. Może to być spowodowane tym, że znajoma osoba wywołuje wiele obrazów i skoncentrowanie się na konkretnych obrazach opisanych w tym ćwiczeniu może być trudne. Ale ludzie często śnią na jawie o innych ludziach. Jeśli ludzie zdają sobie sprawę, że ich marzenia są wizualizacjami, mogą wykorzystać je jako ćwiczenia do poprawy kontroli obrazu.

Następne ćwiczenie dotyczy osób wizualizujących siebie. Co ciekawe, wiele osób naprawdę nie ma jasnego obrazu tego, jak wyglądają. Niektórzy ludzie uważają, że warto przed tym ćwiczeniem spędzać czas patrząc na siebie w lustrze. Oglądanie zdjęć i filmów domowych to kolejny sposób na zapoznanie się z wyglądem.

Zrelaksuj się. Zamknij oczy. Zobacz siebie psychicznie. Spójrz na swoją twarz. Zwróć uwagę na włosy, oczy, nos, usta”. Spójrz na swoje ciało: ręce i ręce, stopy i nogi, tułów. Zobacz, jak robisz czynność, którą często robisz. Spójrz na swoje ruchy, sposób, w jaki trzymasz swoje ciało. Wyobraź sobie, że odbierasz telefon. Słuchaj swojego głosu i jego odgłosów, kiedy wypowiadasz coś znajomego.

Wiele osób uważa wizualizację siebie za trudniejszą niż wizualizacja obiektu takiego jak jabłko. Wydaje się, że wtrąca się więcej myśli. Na przykład ktoś może pomyśleć: „Czy naprawdę tak wyglądam?” lub „Tak nie wyglądam!” Ponieważ przedmiotem wizualizacji człowieka jest on sam, jego ego, wraz ze swoimi obawami, wątpliwościami i życzeniami, jest znacznie bardziej prawdopodobne, że się wysłucha, a tym samym wejdzie w proces wizualizacji. W rzeczywistości ludzie są obecni jako obserwatorzy we wszystkich ćwiczeniach opisanych do tej pory. Postawa obserwowania przedmiotów i innych ludzi jest znacznie bliższa zwykłej świadomości niż postawa obserwowania siebie. Jak dotąd w ćwiczeniach wizualizacyjnych, nawet gdy ludzie są aktywni (i robią fenomenalne rzeczy, takie jak wypłynięcie przez okno), robią to z wnętrza siebie. Ale w tym ostatnim ćwiczeniu ludzie wizualizowali swoją osobę, co w pewnym sensie wymaga od nich wyjścia poza siebie. Innymi słowy, muszą oddzielić swoją świadomość od ciała. Wiele osób uważa to za niepokojące przy pierwszej próbie. Często uważają ten proces za łatwiejszy, jeśli wizualizują siebie w prawdziwej scenerii lub wyobrażonej sytuacji z ludźmi i przedmiotami wokół nich.

W dwóch poprzednich ćwiczeniach ludzie wyobrażają sobie słyszenie głosu, a także widzenie obrazów. Obrazowanie mentalne nie ogranicza się wyłącznie do obrazu, ale obejmuje inne modalności sensoryczne. Uświadomienie sobie i stosowanie wszystkich modalności sensorycznych pogłębia i wzbogaca proces wizualizacji i jego skuteczność. Następne ćwiczenie obejmie wszystkie zmysły człowieka.

Zamknij oczy. Odpręż się głęboko. Wyobraź sobie spokojną scenę z przeszłości, w której czułeś się silny, szczęśliwy i swobodny. Może pamiętasz, że byłeś w górach lub nad brzegiem morza. A może pamiętasz szczególnie ciepły, cichy czas w domu. W każdym przypadku powinien to być szczególnie piękny moment, kiedy poczułeś się tak dobrze, jak nigdy wcześniej. Zwróć uwagę na otoczenie – jeśli jesteś na plaży, zwróć uwagę na piasek, fale, niebo. Jeśli jesteś w górach, zauważ drzewa, ziemię i znowu niebo. Gdziekolwiek jesteś, zwróć uwagę na szczegóły w swoim otoczeniu, takie jak kamyki lub liście na ziemi, światło tańczące na wodzie lub przechodzące przez gałęzie drzewa. Zwróć uwagę na powiew wiatru i sposób, w jaki twoja skóra odczuwa powietrze. Zwróć uwagę na ciepło piasku, chłód ziemi. Zwróć uwagę na to, jak ziemia dotyka twojego ciała. Zapach powietrza: słony zapach morza, żywy, próchniczy zapach lasu. Usłysz otaczające cię dźwięki: fale rozbijające się o brzeg, szeleszczące na wietrze liście drzew, krzyki ptaków nad głową, ćwierkanie pobliskich świerszczy. Pamiętaj, jak się czułeś – ciepły ciężar rąk i nóg, delikatny podnoszenie się i opadanie klatki piersiowej podczas oddychania. Ciesz się tymi wrażeniami.

W tym ćwiczeniu ludzie doświadczają, jak korzystając ze zmysłu słuchu, dotyku i węchu, ich wizualizacje zyskują bogactwo realności i obecność. Po wykonaniu tego ćwiczenia większość ludzi czuje się bardzo dobrze. Są w stanie przywrócić przyjemne odczucia swojej wizualizacji z powrotem do swojej zwykłej świadomości. W rzeczywistości, wykonując to ćwiczenie, odkrywają spokojne miejsce w umyśle, do którego mogą powrócić, gdy tylko chcą poczuć te dobre doznania. W tym ćwiczeniu ludzie przede wszystkim ponownie doświadczają przeszłych wrażeń.

Następne ćwiczenie polega na tym, aby ludzie wyobrazili sobie odczucia i doświadczali ich w ciele.

Usiądź. Zamknij oczy. Odpręż się głęboko. Trzymaj ręce prosto przed sobą. Wyobraź sobie, że twoja lewa ręka staje się ciężka, bardzo ciężka. Wyobraź sobie, że czuje się tak, jakby była wykonany z ołowiu. Wyobraź sobie ciężki przedmiot, na przykład książkę spoczywającą na lewej ręce. Poczuj wagę obiektu. Teraz wyobraź sobie, że twoja prawa ręka jest bardzo lekka. Wyobraź sobie, że wokół prawego nadgarstka znajduje się sznurek przymocowany do balonu z helem. Poczuj wyporność balonu. Teraz otwórz oczy.

Większość ludzi, którzy wykonują to ćwiczenie, zauważy, że ich lewa ręka znacznie opadła, i że prawa ręka podniosła się w górę. Często ludzie odczuwają tendencję dłoni do poruszania się podczas wykonywania ćwiczenia. (I niektórzy ludzie nieświadomie próbują utrzymać ręce w poziomie). Ćwiczenie to pozwala ludziom ćwiczyć wizualizację sytuacji, które powodują zmiany w ich ciele. Widok ich rąk w różnych pozycjach, gdy otwierają oczy, pokazuje im, że ich ciało reaguje na trzymane przez nich w umyśle obrazy wizualne. Porozmawiamy o tym więcej w rozdziale o medycynie.

Do tej pory wszystkie wizualizacje, którymi się zajmowaliśmy, obejmowały świadome programowanie obrazów wizualnych. Na przykład ktoś powiedział do siebie: „Balon jest czerwony… żółty… niebieski ...” i zobaczył, że balon odpowiednio zmienia kolor. Następne ćwiczenie obejmuje osoby doświadczające nieukierunkowanych wizualizacji, które powstają spontanicznie. Wspominaliśmy, że ludzie czasami są zaskoczeni, gdy widzą szczegóły, które nie zostały wymienione w ćwiczeniu. Ten element jest rodzajem spontanicznej wizualizacji. Kolejną różnicą w następnym ćwiczeniu jest to, że skupisz się na wyobraźni, a nie na pamięci, obrazie. Zatem obiekty, które ludzie zobaczą, mogą być obiektami, których nigdy wcześniej nie widzieli. Wcześniej rozmawialiśmy o tym, że niektórzy ludzie mogą czuć, że „wszystko zmyślają”. To uczucie jest szczególnie powszechne w spontanicznych ćwiczeniach wyobraźni. Ten rodzaj ćwiczeń nazywamy receptywną wizualizacją.

Zamknij oczy. Odpręż się głęboko. W tym ćwiczeniu wizualizujesz miejsce lub pokój, w którym możesz iść do pracy w swoim wewnętrznym świecie. Pokój jest tak realny jak studio lub sklep, ale w twojej głowie istnieje w wewnętrznej przestrzeni. Zacznij wizualizować siebie w tej przestrzeni. Możesz zobaczyć przestrzeń jednocześnie lub jej części mogą pojawiać się stopniowo. Zacznij się rozglądać. Zauważ, gdzie jesteś. Zauważ, czy jesteś na zewnątrz, czy w pokoju. Jeśli jesteś w pokoju, zauważ, jak wyglądają ściany, drzwi i okna, z czego są wykonane. Spójrz na sufit, podłogę, dywan, meble. Jeśli jesteś na zewnątrz, zwróć uwagę na miejsce, w którym się znajdujesz. Czy to polana w lesie, na łące, w jaskini? Przyjrzyj się uważnie drzewom, roślinom i skałom. Znajdź wygodne miejsce do siedzenia. Może to być krzesło, dywanik lub ziemia. Możesz być zaskoczony, gdy zobaczysz, że twoja wewnętrzna przestrzeń jest wypełniona roślinami, chociaż jest to pokój, lub że ma wygodne krzesło, chociaż jest to miejsce w przyrodzie. Ponieważ wizualizujesz tę przestrzeń, nie ma żadnych ograniczeń co w niej możesz zobaczyć. Mogą istnieć obiekty wykonane z materiałów, których nigdy wcześniej nie widziałeś, nawet obiekty unoszące się w przestrzeni. Eksploruj przestrzeń, aż się z nią zaznajomisz. Istnieje kilka rzeczy, które ludzie uważają za przydatne w swojej wewnętrznej przestrzeni, i możesz je sobie wyobrazić, jeśli chcesz. Być może już zauważyłeś niektóre z tych rzeczy, rozglądając się po swojej wewnętrznej przestrzeni. Pierwszym przedmiotem jest zegar. Drugi to ekran przeglądania. Możesz także zwizualizować przewodnika, kogoś, kto pomoże ci odpowiedzieć na pytania. Jeśli wizualizujesz przewodnika, zwróć uwagę, jak on lub ona wygląda i jak jest ubrany. Możesz nawet zapytać o imię przewodnika i porozmawiać z nimi teraz. Rozejrzyj się jeszcze raz i wizualizuj wszystko, co chcesz mieć w swojej pracowni. Jest to przestrzeń, do której możesz wrócić, kiedy tylko chcesz, do pracy, do myślenia lub po prostu poczuć się dobrze.

W tym ćwiczeniu doświadczamy wizualizacji bez wstępnego programowania jej zawartości. W ćwiczeniu zaproponowaliśmy obiekty, takie jak pokój, bez szczegółów umożliwiających ich zdefiniowanie. Większość ludzi jest zaskoczona, gdy widzą pokój. Lokalizacje te często są bardzo szczegółowe, mimo że osoba nigdy ich nie widziała. Podobne wrażenie odczuwają artyści, gdy wyobrażają sobie nowe dzieło, i pisarze, gdy wizualizują postacie fikcyjne, jak zobaczymy w rozdziale o kreatywności.